Der Golferarm hat einen irreführenden Namen. Nur die wenigsten Betroffenen spielen je Golf – die Beschwerden entstehen meist bei Alltagsbelastungen wie Schrauben, Heben oder Krafttraining. Betroffen ist die Innenseite des Ellenbogens, wo die Beugesehnen des Unterarms ansetzen. Dieser Beitrag ordnet die Ursachen ein, grenzt den Golferarm vom Tennisarm ab und zeigt, warum ein dosiertes Krafttraining nach heutigem Wissensstand meist mehr unterstützt als reine Ruhe und eine Bandage.
Die kurze Antwort: die Beugesehnen an der Innenseite
Was ist ein Golferarm eigentlich?
Der Golferarm – medizinisch mediale Epikondylopathie – ist eine Reizung der Sehnenansätze an der Innenseite des Ellenbogens. Dort setzen die Muskeln an, die das Handgelenk beugen und den Unterarm nach innen drehen. Fachleute sprechen heute meist von einer Sehnenreizung im Sinne eines Verschleisses (Tendinopathie) und weniger von einer klassischen Entzündung, denn im Gewebe finden sich vor allem Umbauvorgänge statt akuter Entzündungszeichen.
Typisch ist ein dumpfer bis ziehender Schmerz direkt am inneren Knochenvorsprung, der in den Unterarm ausstrahlen kann. Er verstärkt sich beim festen Zugreifen, beim Beugen des Handgelenks gegen Widerstand und manchmal schon beim Händeschütteln. Der Gegenspieler auf der Aussenseite ist der bekanntere Tennisarm – beide gehören zur selben Familie, betreffen aber gegenüberliegende Sehnengruppen.
Golferarm ohne Golf: die wahren Ursachen
Woher kommt ein Golferarm ohne Golf?
Der Name suggeriert eine Sportverletzung, doch in der Praxis steckt nur selten Golf dahinter. Ausgelöst wird die Sehnenreizung fast immer durch wiederholte oder kräftige Belastung der Unterarmbeuger. Dazu zählen Handwerksarbeiten mit dem Schraubendreher, das Anziehen von Schrauben oder Rohren, Heben und Tragen, Krafttraining mit festem Griff sowie monotone Tätigkeiten am Arbeitsplatz oder in der Werkstatt.
Zur Häufigkeit: In einer grossen Bevölkerungsstudie lag der Anteil von Menschen mit Golferarm bei deutlich unter einem Prozent – klar seltener als der Tennisarm. Besonders betroffen sind Erwachsene zwischen etwa 40 und 60 Jahren, vor allem, wenn Beruf oder Hobby immer wieder dieselbe kraftvolle Greifbewegung verlangen. Wer den Auslöser sucht, wird also eher in der Werkstatt oder im Fitnessstudio fündig als auf dem Golfplatz.
Eine Besonderheit an der Innenseite: Direkt hinter dem Knochenvorsprung verläuft der Ellennerv (Nervus ulnaris). Fachübersichten berichten, dass bei einem erheblichen Teil der Betroffenen zusätzlich dieser Nerv gereizt ist – dann kommen Kribbeln oder Taubheit im Ring- und Kleinfinger dazu. Solche nächtlichen Missempfindungen der Hand ordnen wir im Beitrag wenn die Hände nachts einschlafen genauer ein.
Golferarm oder Tennisarm: innen gegen aussen
Was ist der Unterschied zwischen Golferarm und Tennisarm?
Beide Beschwerdebilder sind Reizungen von Sehnenansätzen am Ellenbogen und fühlen sich ähnlich hartnäckig an. Der entscheidende Unterschied ist die Seite: Der Golferarm sitzt innen und betrifft die Beugesehnen, der Tennisarm aussen und betrifft die Strecksehnen. Entsprechend schmerzt der Golferarm beim Greifen und Beugen, der Tennisarm eher beim Strecken des Handgelenks und beim Anheben mit gestrecktem Arm.
| Merkmal | Golferarm (innen) | Tennisarm (aussen) |
|---|---|---|
| Ort des Schmerzes | Innenseite des Ellenbogens | Aussenseite des Ellenbogens |
| Betroffene Sehnen | Beugesehnen, Unterarmbeuger | Strecksehnen, Unterarmstrecker |
| Auslösende Bewegung | Greifen, Beugen, Drehen nach innen | Strecken, Anheben mit gestrecktem Arm |
| Häufigkeit | seltener | häufiger (mehrfach so oft) |
| Mögliche Begleitung | Reizung des Ellennervs möglich | Nervenbeteiligung seltener |
Ein einfacher Selbsttest hilft bei der ersten Einordnung: Beugen Sie das Handgelenk gegen sanften Widerstand, zieht der Schmerz an der Innenseite, spricht das für einen Golferarm; treten die Beschwerden beim Strecken an der Aussenseite auf, deutet das eher auf einen Tennisarm hin. Wie oft auch der Tennisarm ganz ohne Racket entsteht, zeigt der Beitrag wie Maus und Tastatur den Tennisarm auslösen. Die klare Unterscheidung ist wichtig, weil sich die belasteten Muskelgruppen und damit die passenden Übungen unterscheiden.
Welche Übungen bei einem Golferellenbogen helfen
Welche Übungen helfen bei einem Golferellenbogen?
Im Zentrum steht heute nicht die Schonung, sondern ein schrittweise gesteigertes Krafttraining der Unterarmbeuger. Studien zur Sehnenreizung deuten darauf hin, dass ein dosiertes Belastungstraining die Beschwerden besser unterstützt als reines Abwarten – die Sehne braucht einen kontrollierten Reiz, um sich umzubauen. Besonders untersucht ist das exzentrische Training, bei dem die Bewegung beim Nachlassen betont langsam gebremst wird.
Ein typischer Aufbau, den Fachpersonen individuell anpassen, umfasst mehrere Bausteine:
- Isometrisches Halten: Das gebeugte Handgelenk gegen leichten Widerstand ruhig halten – ein sanfter Einstieg, wenn jede Bewegung schmerzt.
- Exzentrische Handgelenksbeugung: Mit einem leichten Gewicht oder Band das Handgelenk beugen und anschliessend sehr langsam wieder absenken.
- Griffkraft dosieren: Weiche Gegenstände wie einen Schaumstoffball kontrolliert drücken, um die Beugemuskeln ohne Spitzenbelastung zu fordern.
- Beweglichkeit ergänzen: Sanftes Dehnen der Unterarmbeuger bis zu einem spürbaren, aber nicht schmerzhaften Zug.
Wichtig ist die Dosierung: Ein leichtes Ziehen während der Übung gilt als tolerierbar, ein zunehmender Schmerz über die Sitzung hinaus ist ein Zeichen, die Belastung zu reduzieren. Fortschritte zeigen sich langsam über Wochen, nicht über Tage. Ähnlich geduldig muss man bei anderen überlasteten Sehnen vorgehen, etwa bei der Sehnenscheidenentzündung am Daumen, die demselben Grundprinzip aus Entlastung und schrittweisem Wiederaufbau folgt.
Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen und geringem Gewicht und steigern Sie erst, wenn die gewohnte Belastung problemlos gelingt. Ein Trainingstagebuch hilft, die Dosis langsam und nachvollziehbar zu erhöhen. Die konkrete Auswahl und Steigerung der Übungen stimmen Sie am besten mit einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten ab.
Wie lange dauert die Heilung?
Wie lange dauert es, bis ein Golferarm heilt?
Eine ehrliche Antwort lautet: meist Wochen bis Monate. Sehnenbeschwerden bessern sich langsam, weil sich das Gewebe nur allmählich umbaut. Viele Betroffene spüren nach einigen Wochen konsequentem Training eine deutliche Erleichterung; bei hartnäckigen Verläufen kann der Weg bis zur Beschwerdefreiheit sechs bis zwölf Monate dauern. Der weitaus grösste Teil der Golferarme kommt dabei ohne Operation aus.
Der wichtigste Hebel ist Kontinuität, nicht Tempo. Wer die Übungen regelmässig macht und die auslösende Belastung anpasst, gibt der Sehne die beste Ausgangslage. Rückschläge nach einer fordernden Belastung sind normal. Lassen die Beschwerden nach mehreren Monaten strukturierten Trainings nicht nach, ist eine erneute fachärztliche oder physiotherapeutische Abklärung sinnvoll.
Was akut gegen die Schmerzen hilft
Was hilft akut gegen die Schmerzen an der Ellenbogen-Innenseite?
In der akuten Phase geht es nicht um völlige Ruhigstellung, sondern um kluge Entlastung. Das heisst: die Bewegungen reduzieren, die den Schmerz auslösen, ohne den Arm ganz stillzulegen – denn längere Schonung kann die Sehne eher schwächen. Kühlen nach einer Belastung und kurzfristig ein frei verkäufliches schmerzlinderndes Mittel können die ersten Tage erträglicher machen. Eine angepasste Griffhaltung oder ein dickerer Griff am Werkzeug nehmen zusätzlich Spannung aus den Beugesehnen.
Häufig kommen Bandagen oder Tapes zum Einsatz. Sie werden von vielen als angenehm empfunden, ihr belegter Nutzen ist wissenschaftlich jedoch unsicher – was die bunten Klebestreifen wirklich leisten, ordnen wir im Beitrag zur Wirkung von Kinesiotape ein. Kortisonspritzen wiederum verschaffen oft eine rasche, aber nur kurzfristige Linderung; grössere Auswertungen zu Sehnenreizungen sehen längerfristig keinen Vorteil und mahnen zur Zurückhaltung. Sie ersetzen das aktive Training nicht.
Bei starken, plötzlich einschiessenden Schmerzen, deutlicher Schwellung, Kraftverlust in der Hand oder anhaltendem Taubheitsgefühl in den Fingern gehören die Beschwerden ärztlich abgeklärt. Wenden Sie sich bei anhaltenden oder zunehmenden Problemen an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Physiotherapeutin. Im medizinischen Notfall gilt in der Schweiz die Nummer 144.
Der Golferarm ist zwar lästig und oft langwierig, aber in aller Regel gutartig und gut beeinflussbar. Kein einzelnes Mittel wirkt wie ein Schalter – die Kombination aus angepasster Belastung, geduldigem Krafttraining und Zeit trägt am meisten. Die hier genannten Zahlen sind Durchschnittswerte aus Studien und keine Vorhersage für den Einzelfall.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Golferarm und Tennisarm?
Beide sind Reizungen von Sehnenansätzen am Ellenbogen, betreffen aber gegenüberliegende Seiten. Der Golferarm sitzt an der Innenseite und betrifft die Beugesehnen des Unterarms; der Tennisarm sitzt an der Aussenseite und betrifft die Strecksehnen. Der Golferarm schmerzt vor allem beim Greifen und Beugen des Handgelenks, der Tennisarm eher beim Strecken. Der Tennisarm ist deutlich häufiger.
Woher kommt ein Golferarm ohne Golf?
Golf ist nur selten die Ursache. Ausgelöst wird der Golferarm meist durch wiederholte oder kräftige Belastung der Unterarmbeuger: Schraubendreher und Handwerksarbeiten, Heben und Tragen, Krafttraining mit festem Griff oder monotone Tätigkeiten am Arbeitsplatz. Der Name täuscht also über die tatsächlichen Auslöser hinweg.
Welche Übungen helfen bei einem Golferellenbogen?
Im Zentrum steht ein schrittweise gesteigertes Krafttraining der Unterarmbeuger, oft mit betont langsamem Nachlassen der Bewegung (exzentrisch). Typisch sind Handgelenksbeugen mit leichtem Gewicht, isometrisches Halten und das Greifen weicher Gegenstände. Studien deuten darauf hin, dass ein dosiertes Belastungstraining die Beschwerden besser unterstützt als reine Ruhe. Die passende Dosis stimmt eine Fachperson individuell ab.
Wie lange dauert es, bis ein Golferarm heilt?
Meist dauert es Wochen bis Monate. Sehnenbeschwerden bessern sich langsam; viele Betroffene brauchen mehrere Wochen konsequentes Training, bei hartnäckigen Verläufen auch sechs bis zwölf Monate. Der grösste Teil kommt ohne Operation aus. Geduld und regelmässige Übungen sind wichtiger als kurzfristige Schonung.
Was hilft akut gegen die Schmerzen an der Ellenbogen-Innenseite?
In der akuten Phase geht es darum, die auslösende Belastung zu verringern statt den Arm ganz ruhigzustellen. Kühlen nach Belastung, kurzfristig ein schmerzlinderndes Mittel und eine angepasste Griffhaltung können Erleichterung bringen. Bandagen und Tapes werden häufig genutzt, ihr Nutzen ist aber wissenschaftlich unsicher. Kortisonspritzen lindern nur kurzfristig und werden zurückhaltend beurteilt.
Quellen
- Amin NH, Kumar NS, Schickendantz MS. Medial epicondylitis: evaluation and management. J Am Acad Orthop Surg 2015;23(6):348–355. doi:10.5435/JAAOS-D-14-00145
- Shiri R, Viikari-Juntura E, Varonen H, Heliövaara M. Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study. Am J Epidemiol 2006;164(11):1065–1074. doi:10.1093/aje/kwj325
- Coombes BK, Bisset L, Vicenzino B. Efficacy and safety of corticosteroid injections and other injections for management of tendinopathy: a systematic review and meta-analysis. Lancet 2010;376(9754):1751–1767. doi:10.1016/S0140-6736(10)61160-9
- physioswiss – Schweizer Physiotherapie Verband. Bewegung und Training. physioswiss.ch