Es zwickt oberhalb der Ferse, morgens beim ersten Schritt und wieder beim Joggen. Die naheliegende Frage: aufhören oder weiterlaufen? Runner-Magazine und Foren geben gegensätzliche Antworten – von «sechs Wochen Pause» bis «lauf ruhig weiter». Beide greifen zu kurz. Dieser Beitrag erklärt, wie Sie mit der Schmerz-Ampel selbst entscheiden, warum das Nachlassen des Schmerzes beim Laufen in die Irre führt und weshalb eine gereizte Sehne Belastung oft besser verträgt als Ruhe.
Die kurze Antwort: dosieren statt alles oder nichts
Schmerzen an der Achillessehne beim Laufen deuten häufig auf eine Reizung des Sehnengewebes hin, in der Fachsprache Achillessehnen-Tendinopathie. Das ist keine Entzündung im klassischen Sinn, sondern eine Überlastungsreaktion: Die Sehne wurde schneller oder mehr belastet, als sie sich anpassen konnte. Genau hier liegt der Denkfehler beider Extreme. Wer stur weiterläuft, überfordert die Sehne weiter. Wer wochenlang komplett pausiert, nimmt ihr den Reiz, den sie zum Kräftigen braucht.
Der von Fachleuten empfohlene Mittelweg heisst relative Belastung: so viel laufen, wie die Sehne verträgt, und parallel gezielt kräftigen. Wie viel «verträglich» ist, lässt sich mit einer einfachen Regel steuern – der Schmerz-Ampel.
Die Schmerz-Ampel: wann Weiterlaufen okay ist
Soll man mit Achillessehnenschmerzen weiterlaufen?
Bei einer leichten Reizung müssen Sie das Laufen meist nicht ganz einstellen. Als Orientierung hat sich ein Schmerz-Monitoring-Modell bewährt, das eine randomisierte Studie an Menschen mit Achillessehnenbeschwerden untersucht hat: Die Teilnehmenden durften weiter Sport treiben, solange der Schmerz eine festgelegte Grenze nicht überschritt und sich wieder beruhigte. Nach zwölf Monaten waren ihre Ergebnisse ebenso gut wie die einer Gruppe, die auf sportliche Belastung verzichtete. Weiterlaufen mit Mass verzögerte die Heilung also nicht.
Übersetzt in eine Ampel sieht das so aus:
- Grün (0–3 von 10): Leichte Beschwerden, die während und nach dem Laufen gering bleiben. Weiterlaufen ist vertretbar, Umfang langsam aufbauen.
- Gelb (3–5 von 10): Spürbarer Schmerz, aber tolerierbar – sofern er am nächsten Morgen wieder auf dem Ausgangsniveau ist und von Woche zu Woche nicht zunimmt. Umfang und Tempo konstant halten oder leicht reduzieren.
- Rot (über 5 von 10): Starker Schmerz, Hinken oder Beschwerden, die über Nacht anhalten und zunehmen. Belastung deutlich zurücknehmen und die Ampel neu bewerten.
Der entscheidende Massstab ist nicht der Moment, sondern die Reaktion danach: Wie fühlt sich die Sehne 24 Stunden später an? Bleibt der morgendliche Anlaufschmerz gleich oder wird er geringer, ist die Dosis in Ordnung. Steigert er sich über die Wochen, war sie zu hoch.
Führen Sie eine Woche lang ein kurzes Schmerztagebuch: Notieren Sie den Anlaufschmerz beim ersten Schritt am Morgen auf einer Skala von 0 bis 10. Diese Zahl zeigt zuverlässiger als das Gefühl beim Laufen, ob Ihre Sehne die aktuelle Belastung verträgt.
Der Trugschluss: warum der Schmerz beim Laufen nachlässt
Warum lässt der Schmerz beim Laufen nach?
Viele Läuferinnen und Läufer kennen das Phänomen: Die ersten Minuten zwickt es, dann wird es besser, und nach einem Kilometer ist der Schmerz fast weg. Das verleitet zum Weiterlaufen – und genau darin liegt eine Falle.
Zu Beginn sind Sehne und Wadenmuskulatur noch kühl und weniger gut durchblutet, weshalb sie empfindlicher reagieren. Mit dem Aufwärmen steigt die Durchblutung, das Gewebe wird geschmeidiger und die Schmerzwahrnehmung nimmt ab. Das Nachlassen des Schmerzes ist also ein Aufwärmeffekt – kein Zeichen dafür, dass die Sehne die Belastung gut wegsteckt. Während Sie sich schmerzfrei fühlen, kann die mechanische Beanspruchung des gereizten Gewebes unverändert weitergehen.
Die Rechnung kommt später: Typisch für eine Achillessehnen-Tendinopathie ist der verzögerte Schmerz, der einige Stunden nach dem Laufen oder am nächsten Morgen als steifer Anlaufschmerz zurückkehrt. Wer sich am Wohlgefühl während des Laufens orientiert, übersieht dieses Warnsignal. Deshalb zählt in der Schmerz-Ampel die Reaktion über 24 Stunden mehr als das Empfinden auf der Strecke.
Warum völlige Pause meist der falsche Weg ist
Wie lange Pause bei einer Achillessehnenreizung?
Die intuitive Reaktion auf Schmerz ist Schonung. Bei einer Sehnenreizung ist komplette Ruhe über Wochen jedoch selten die beste Wahl. Sehnen sind lebendes Gewebe, das sich an Belastung anpasst – und ebenso an deren Fehlen. Ohne Reiz verliert die Sehne an Belastbarkeit, die Wadenmuskulatur wird schwächer, und beim Wiedereinstieg trifft die alte Laufbelastung auf eine noch weniger widerstandsfähige Sehne. Der Schmerz kehrt zurück, oft rascher als zuvor.
Deshalb setzen aktuelle, evidenzbasierte Behandlungskonzepte nicht auf Ruhe, sondern auf dosierte Belastung. Mehrere systematische Übersichtsarbeiten zeigen übereinstimmend, dass gezielte Kräftigungsprogramme bei der Achillessehnen-Tendinopathie zu den wirksamsten Massnahmen gehören – deutlich wirksamer als reines Abwarten. Eine kurze relative Entlastung von wenigen Tagen kann sinnvoll sein, wenn die Sehne stark gereizt ist. Der Schlüssel liegt aber darin, die Belastung anzupassen, statt sie ganz wegzunehmen.
Das heisst nicht, dass jede Sehne dasselbe verträgt. Eine völlige Laufpause kann nötig sein, wenn schon das Gehen deutlich schmerzt oder die Ampel dauerhaft rot zeigt. Solche Fälle gehören in fachkundige Hände, damit die Dosis individuell abgestimmt wird.
Ein plötzlicher, stechender Schmerz an der Ferse mit dem Gefühl eines Schlags oder Tritts, gefolgt von Kraftverlust beim Abstossen, kann auf einen Achillessehnenriss hindeuten. Das ist keine gewöhnliche Reizung – suchen Sie rasch ärztliche Hilfe. Im medizinischen Notfall gilt in der Schweiz die Nummer 144.
Wadenheben: die Übung mit der besten Evidenz
Welche Übungen stärken die Achillessehne?
Wenn eine einzelne Übung als Standard bei Achillessehnenbeschwerden gilt, dann das Wadenheben mit betonter Absenkphase. Bekannt wurde es durch ein Trainingsprotokoll, in dem Betroffene die Ferse langsam über eine Stufenkante absenkten – die sogenannte exzentrische Belastung, bei der der Muskel unter Spannung nachgibt. Schon die ursprüngliche Untersuchung berichtete, dass ein Grossteil zuvor stark eingeschränkter Läuferinnen und Läufer nach zwölf Wochen wieder schmerzarm trainieren konnte. Spätere Übersichtsarbeiten bestätigten das Prinzip: Gezielte Wadenkräftigung verbessert Schmerz und Funktion zuverlässiger als passive Behandlungen.
So funktioniert die Grundübung:
- Ausgangsposition: Auf den Fussballen an eine Stufenkante stellen, die Fersen ragen frei über den Rand. Mit einer Hand am Geländer festhalten.
- Bewegung: Mit beiden Beinen auf die Zehenspitzen hochdrücken, dann das Gewicht auf das betroffene Bein verlagern und die Ferse langsam – über etwa drei Sekunden – unter die Stufenkante absenken.
- Dosierung: Übliche Programme arbeiten mit mehreren Sätzen zu höheren Wiederholungszahlen, an den meisten Tagen der Woche, über zwei bis drei Monate. Ein leichtes bis mässiges Ziehen im Rahmen der Schmerz-Ampel ist dabei ausdrücklich erlaubt.
Eine gleichwertige Alternative ist das schwere, langsame Krafttraining (im Englischen «heavy slow resistance»): Wadenheben mit Gewicht, bei dem Heben und Senken jeweils betont langsam ausgeführt werden. Eine randomisierte Studie fand vergleichbare Ergebnisse wie beim klassischen exzentrischen Training, bei geringerem Zeitaufwand. Welche Variante besser passt, hängt von Vorlieben und Ausrüstung ab – beide zielen auf dasselbe: die Sehne schrittweise an Belastung zu gewöhnen.
Ergänzend lohnt ein Blick auf das Gewebe rund um die Sehne. Wie sich Beweglichkeit und Belastbarkeit trainieren lassen, beleuchtet unser Beitrag zu den Faszientraining Grundlagen.
Ein Fahrplan für die nächsten Wochen
Die folgende Übersicht fasst die Schmerz-Ampel und das passende Vorgehen zusammen. Sie ersetzt keine individuelle Beurteilung, hilft aber, die eigene Situation einzuordnen.
| Ampel | Schmerz und Verlauf | Was sinnvoll ist |
|---|---|---|
| Grün | 0–3/10, klingt rasch ab, morgens kein zunehmender Anlaufschmerz | Weiterlaufen, Umfang behutsam steigern, Wadenheben aufbauen |
| Gelb | 3–5/10, tolerierbar, am nächsten Morgen wieder wie zuvor | Umfang und Tempo halten oder leicht senken, Kräftigung fortsetzen |
| Rot | über 5/10, Hinken, Schmerz nimmt über Nacht und über Wochen zu | Laufen deutlich reduzieren, fachliche Abklärung suchen |
Ein realistischer Zeithorizont hilft gegen Frust: Sehnen passen sich langsam an, spürbare Fortschritte brauchen oft Wochen bis Monate. Bleiben die Beschwerden nach zwei bis drei Wochen konsequenter Anpassung unverändert, verschlimmern sie sich oder schmerzt bereits das normale Gehen, ist eine Abklärung bei einer Ärztin, einem Arzt oder in der Physiotherapie ratsam. Fachpersonen prüfen, ob wirklich eine Tendinopathie vorliegt, und stimmen die Dosis auf Ihr Trainingsziel ab. Einen geordneten Überblick über Behandlungsformen und Abläufe bietet der Physiotherapie-Ratgeber der Physiothek.
Und was, wenn zusätzlich andere Gelenke Geräusche oder Beschwerden machen? Ob ein Knacken harmlos ist oder nicht, lässt sich ebenfalls einordnen – ein Beispiel dafür ist unser Beitrag, wenn das Knie beim Treppensteigen knackt.
Häufige Fragen
Soll man mit Achillessehnenschmerzen weiterlaufen?
Bei einer leichten Reizung ist Weiterlaufen oft vertretbar, sofern der Schmerz gering bleibt und rasch abklingt. Als Orientierung dient die Schmerz-Ampel: Beschwerden bis etwa 3 von 10 sind grün, ein Bereich bis rund 5 gilt als tolerierbar, solange der Schmerz am nächsten Morgen wieder auf dem Ausgangsniveau ist und von Woche zu Woche nicht zunimmt. Werden die Schmerzen stärker, halten sie über Nacht an oder nehmen sie zu, gehören Umfang und Tempo reduziert. Eine plötzlich starke, stechende Achillessehne oder das Gefühl eines Peitschenschlags erfordern eine sofortige ärztliche Abklärung.
Wie lange Pause bei einer Achillessehnenreizung?
Eine komplette Laufpause von mehreren Wochen ist bei einer reinen Sehnenreizung meist nicht nötig und kann die Sehne sogar schwächen. Sinnvoller ist eine relative Entlastung: Laufumfang und Tempo so weit zurücknehmen, dass die Schmerz-Ampel im grünen bis gelben Bereich bleibt, und parallel ein gezieltes Kräftigungsprogramm beginnen. Eine Sehne braucht in der Regel Monate, um sich anzupassen. Bleiben die Beschwerden nach zwei bis drei Wochen unverändert oder verschlechtern sie sich, ist eine physiotherapeutische Abklärung ratsam.
Warum lässt der Schmerz beim Laufen nach?
Zu Beginn der Belastung sind Sehne und Muskulatur noch kalt und weniger durchblutet, mit fortschreitendem Aufwärmen lassen die Beschwerden oft nach. Dieses Nachlassen ist trügerisch: Es bedeutet nicht, dass die Sehne belastbar ist. Typisch für eine Achillessehnenreizung ist, dass der Schmerz einige Stunden später oder am nächsten Morgen als Anlaufschmerz zurückkehrt. Der Verlauf über 24 Stunden ist daher aussagekräftiger als das Gefühl während des Laufens.
Welche Übungen stärken die Achillessehne?
Als am besten untersucht gilt das langsame Wadenheben, insbesondere die absenkende Phase, bei der die Ferse langsam über die Stufenkante abgelassen wird. Auch schweres, langsames Krafttraining mit gleichmässigem Heben und Senken zeigt vergleichbar gute Ergebnisse. Üblich sind mehrere Sätze mit hoher Wiederholungszahl an den meisten Tagen der Woche, über mehrere Monate. Ein leichtes Ziehen ist dabei erlaubt. Die individuelle Dosierung stimmen Sie am besten mit einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten ab.
Quellen
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- physioswiss – Schweizer Physiotherapie Verband. Bewegung und Training. physioswiss.ch