Bergauf arbeiten Herz und Lunge am Anschlag, bergab spazieren wir scheinbar gemütlich talwärts. Trotzdem berichten viele Wandernde erst auf dem Rückweg von stechenden oder ziehenden Schmerzen an der Kniescheibe – und am nächsten Tag von Muskelkater in den Oberschenkeln. Das wirkt widersprüchlich, hat aber einen klaren Grund. Dieser Beitrag erklärt, warum der Abstieg das Knie stärker fordert als der Aufstieg, und leitet daraus konkrete Technik und Übungen ab.
Warum tut das Knie bergab mehr weh als bergauf?
Beim Aufstieg schiebt die Beinmuskulatur den Körper nach oben: Die Muskeln verkürzen sich unter Spannung. Das kostet Kraft und Ausdauer, ist für das Kniegelenk aber vergleichsweise schonend. Beim Abstieg kehrt sich die Aufgabe um. Jetzt muss die Muskulatur bei jedem Schritt bremsen, damit Sie nicht talwärts stürzen – und sie tut das, während sie unter Last gedehnt wird.
Zwei Dinge treffen dabei zusammen: eine ungewohnte Bremsarbeit der Oberschenkelmuskeln und ein hoher Druck hinter der Kniescheibe. Genau diese Kombination erklärt, warum der Abstieg für das Knie oft der anstrengendere Teil der Tour ist – auch wenn der Kreislauf dabei kaum ins Schwitzen kommt. Wer den Mechanismus versteht, kann gezielt gegensteuern.
Bremsen statt Schieben: die exzentrische Muskelarbeit
Fachleute nennen diese bremsende Arbeit exzentrisch: Der Muskel entwickelt Kraft, während er sich verlängert. Beim Abstieg gilt das vor allem für den grossen Oberschenkelstrecker (Quadrizeps), der die Beugung im Knie kontrolliert abfängt, Schritt für Schritt. Diese Bremsarbeit ist besonders anspruchsvoll und für die Muskulatur belastender als das Verkürzen beim Aufstieg.
Dass gerade das Bergabgehen die Oberschenkel fordert, zeigt die Forschung deutlich. In einer Studie mit jungen Männern belastete einstündiges Bergabgehen den Quadrizeps ähnlich stark wie Kniebeugen mit hohem Gewicht und hinterliess feine Muskelschäden vor allem im inneren Anteil des Muskels, begleitet von Muskelkater über ein bis drei Tage. Dieselbe Bremsarbeit ist der Grund, warum die Beine oft erst am Tag nach einer langen Abstiegstour schwer und schmerzhaft werden – der klassische verzögerte Muskelkater.
Die gute Nachricht: Exzentrische Belastung ist zugleich ein starker Trainingsreiz. Wird sie langsam und regelmässig gesteigert, gewöhnt sich die Muskulatur daran und wird kräftiger – ein Ansatz, auf den der Abschnitt zum Training zurückkommt.
Machen Sie den Abstieg nicht zur Nebensache. Planen Sie für lange oder steile Abstiege bewusst mehr Zeit ein, halten Sie das Tempo kontrolliert und gönnen Sie den Oberschenkeln kurze Pausen – so bleibt die Bremsmuskulatur länger leistungsfähig.
Mehrfaches Körpergewicht auf die Kniescheibe
Der zweite Grund liegt direkt hinter der Kniescheibe. Dort gleitet die Kniescheibe in einer Rinne des Oberschenkelknochens – das sogenannte Kniescheibengelenk. Je stärker das Knie gebeugt ist und je mehr die Muskulatur zieht, desto fester wird die Kniescheibe gegen den Knochen gepresst. Beim Bremsen auf einem abschüssigen Weg ist beides gegeben.
Wie hoch diese Last wirklich ist, hat eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse zusammengetragen. Bei gesunden Personen betrug die Spitzenbelastung hinter der Kniescheibe beim ebenen Gehen im Schnitt etwa das 0,9-Fache des Körpergewichts, beim Treppabsteigen dagegen rund das 2,8-Fache. Steile Wege wirken ähnlich wie Treppen: Der Druck auf die Kniescheibe steigt auf ein Mehrfaches dessen, was das Gelenk in der Ebene trägt. Und je tiefer das Knie beugt – etwa bei grossen Stufen oder hohem Tritt –, desto höher wird die Last.
| Aktivität | Belastung der Kniescheibe |
|---|---|
| Ebenes Gehen | ca. 0,9-faches Körpergewicht |
| Treppe hinauf | ca. 3,2-faches Körpergewicht |
| Treppe hinab | ca. 2,8-faches Körpergewicht |
| Laufen / Joggen | ca. 5,2-faches Körpergewicht |
Interessant ist der Vergleich von Auf- und Abstieg: Rein von der Druckbelastung her liegen Treppe hinauf und hinab nah beieinander. Was den Abstieg dennoch unangenehmer macht, ist die bremsende, exzentrische Muskelarbeit aus dem vorigen Abschnitt – dazu kommt der stärkere Aufprall bei jedem Schritt talwärts. Hohe Kniescheiben-Last und anspruchsvolle Bremsarbeit treffen beim Abstieg zusammen. Ein schwerer Rucksack verstärkt beides zusätzlich.
Technik für den Abstieg: so entlasten Sie das Knie
Aus dem Mechanismus lassen sich handfeste Empfehlungen ableiten. Sie zielen alle darauf, die Bremsarbeit auf mehr Strukturen zu verteilen und Spitzenbelastungen zu glätten:
- Wanderstöcke nutzen. In einer biomechanischen Untersuchung mit fünfzehn erfahrenen Wanderern verringerte der Einsatz von Stöcken beim Bergabgehen die Kräfte, Drehmomente und die abgefangene Leistung an Sprunggelenk, Knie und Hüfte – und zwar auch dann, wenn ein Rucksack getragen wurde. Setzen Sie die Stöcke etwas vor sich auf und lassen Sie die Arme aktiv mitbremsen.
- Kleine Schritte machen. Kurze Schritte halten das Knie weniger stark gebeugt und senken so den Druck auf die Kniescheibe. Grosse Stufen mit tiefem Ausfallschritt sind dagegen die grössten Lastspitzen.
- Tempo kontrollieren. Ruckartiges Hinunterrennen erzeugt hohe Aufprall- und Bremskräfte. Ein gleichmässiges, ruhiges Tempo mit leicht gebeugten, federnden Knien schont das Gelenk.
- Steilstücke im Zickzack nehmen. Wo es das Gelände erlaubt, verringern seitliche Kehren die Steilheit jedes einzelnen Schritts.
- Rucksack leicht halten. Jedes zusätzliche Kilo erhöht die Last hinter der Kniescheibe. Packen Sie für Touren mit langem Abstieg bewusst leicht und tragen Sie das Gewicht körpernah.
Dass Beschwerden häufig anderswo entstehen, als man vermutet, ist übrigens ein wiederkehrendes Thema in der Physiotherapie – ein anschauliches Beispiel dafür ist der Beitrag Kieferschmerzen: Wenn CMD Kopfweh und Tinnitus macht.
Vorbeugen mit gezieltem Training
Technik hilft am Berg – doch die wirksamste Vorbeugung beginnt vorher zu Hause. Weil der Abstieg vor allem die bremsende Beinkraft fordert, lohnt es sich, genau diese Fähigkeit vor der Wandersaison aufzubauen.
Der Schlüssel ist langsame Steigerung. In einer Trainingsstudie steigerte regelmässiges Bergabgehen die Kraft der Kniestrecker deutlich, am stärksten in der bremsenden Arbeitsweise. Wurde die Dauer von Woche zu Woche behutsam erhöht, blieben die typischen Muskelschäden aus – der Körper gewöhnt sich an die exzentrische Belastung. Übertragen auf den Alltag heisst das: mit wenig beginnen und Umfang wie Steilheit über Wochen langsam anheben, statt gleich die lange Tour zu wagen.
Als Übungen eignen sich alltagsnahe Bewegungen, die das kontrollierte Bremsen schulen: langsame Kniebeugen, Ausfallschritte und das betont langsame Hinabsteigen von einer Stufe (das Bein bremst dabei ab). Ebenso wichtig ist eine stabile Hüfte, damit das Knie beim Absteigen nicht nach innen einknickt. Eine Übersichtsarbeit zu vorderem Knieschmerz kommt zum Schluss, dass ein Kräftigen von Hüft- und Oberschenkelmuskulatur Schmerzen lindern und die Kniefunktion verbessern kann; eine randomisierte Studie fand, dass sowohl Hüft- als auch Oberschenkeltraining das Einknicken des Knies verringerte. Für gezielte, auf Sie zugeschnittene Übungen ist eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut die richtige Adresse.
Bewegung im Alltag zählt dabei ebenso – warum es die eine perfekte Sitzhaltung nicht gibt und Abwechslung wichtiger ist als starre Regeln, lesen Sie im Beitrag Richtig sitzen im Büro. Wer die grösseren Zusammenhänge sucht, findet im Physiotherapie-Ratgeber der Physiothek eine geordnete Übersicht.
Wann Sie das Knie abklären lassen sollten
Muskelkater nach dem Abstieg ist normal und klingt von selbst wieder ab. Ein Knie, das über die reine Belastung hinaus Probleme macht, gehört jedoch angeschaut. Lassen Sie abklären, wenn eine oder mehrere der folgenden Situationen zutreffen: Das Knie schwillt an, es blockiert oder gibt nach, der Schmerz ist stark oder klingt nach der Tour nicht ab, oder er kehrt bei jeder Wanderung an derselben Stelle zurück.
Dieser Beitrag erklärt allgemeine Zusammenhänge und ersetzt keine individuelle Beratung. Bei anhaltenden, starken oder wiederkehrenden Knieschmerzen wenden Sie sich an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Physiotherapeutin. Nach einem Sturz mit heftigem Schmerz, sichtbarer Fehlstellung oder wenn das Knie nicht mehr belastbar ist, gilt in der Schweiz im Notfall die Nummer 144.
Häufige Fragen
Warum tut das Knie beim Bergabgehen mehr weh als beim Aufstieg?
Beim Abstieg arbeiten die Oberschenkelmuskeln als Bremse und werden dabei unter Spannung gedehnt (exzentrische Belastung). Das beansprucht die Muskeln stärker als das Schieben bergauf und führt oft zu Muskelkater. Gleichzeitig lastet bei gebeugtem Knie ein Vielfaches des Körpergewichts auf der Kniescheibe. Diese Kombination macht den Abstieg für viele Menschen zum anstrengenderen Teil fürs Knie.
Sind Wanderstöcke gegen Knieschmerzen sinnvoll?
In einer biomechanischen Studie mit erfahrenen Wanderern verringerte der Einsatz von Stöcken beim Bergabgehen die Kräfte und Drehmomente an Sprunggelenk, Knie und Hüfte, auch mit Rucksack. Stöcke können einen Teil der Last übernehmen und das Gleichgewicht verbessern. Sie ersetzen aber kein Training und keine gute Absteige-Technik.
Warum habe ich am Tag nach dem Wandern Muskelkater in den Oberschenkeln?
Verantwortlich ist die bremsende, exzentrische Arbeit beim Abstieg. Dabei entstehen feine Reize und Mikroschäden in der Oberschenkelmuskulatur, die typischerweise mit einer Verzögerung von einem bis drei Tagen als Muskelkater spürbar werden. Das ist in der Regel harmlos und bildet sich von selbst zurück.
Welche Übungen helfen, Knieschmerzen beim Abstieg vorzubeugen?
Sinnvoll ist, die bremsende Beinkraft vor der Wandersaison langsam aufzubauen, etwa mit kontrollierten Kniebeugen, Ausfallschritten und langsamem Absteigen von einer Stufe. Studien zeigen zudem, dass ein Training von Oberschenkel- und Hüftmuskulatur Beschwerden am vorderen Knie lindern kann. Steigern Sie die Belastung langsam und lassen Sie sich die Übungen im Zweifel von einer Fachperson zeigen.
Ist Bergabwandern schädlich für die Knie?
Für gesunde Knie ist Bergabwandern grundsätzlich nicht schädlich, sondern ein Training. Problematisch wird vor allem eine plötzliche, sehr hohe Belastung ohne Vorbereitung, etwa ein langer, steiler Abstieg mit schwerem Rucksack. Wer Technik, Tempo und Training anpasst, kann das Knie spürbar entlasten.
Wann sollte ich Knieschmerzen ärztlich abklären lassen?
Wenn das Knie anschwillt, blockiert oder nachgibt, wenn der Schmerz stark ist oder nach der Tour nicht abklingt, sollten Sie eine Ärztin, einen Arzt oder eine Physiotherapeutin aufsuchen. Nach einem Sturz mit heftigem Schmerz oder einer Fehlstellung wählen Sie in der Schweiz im Notfall die Nummer 144.
Quellen
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Wissenschaftliche Quellen recherchiert über PubMed.